A idade ideal para ser mãe é algo questionável e depende de mulher para mulher mas quando o casal toma a decisão de ter filhos, a mulher deve começar a ter alguns cuidados extra,nomeadamente com a sua alimentação.

Deste modo, a dieta para grávidas é uma solução prática e adequada para as mulheres cuidarem do seu corpo enquanto esperam o nascimento do bebé.

Como sabe existe um valor de referência saudável para o aumento de peso em grávidas em geral a mulher deverá engordar entre 10 a 12 quilos e é importante que não ultrapasse muito este peso até porque depois será mais difícil voltar ao seu peso inicial. Por isso, não se deixe levar pelas tentações nem ceda ao típico pensamento de “ter de comer por dois”. É importante saber descontrair e relaxar nesta fase, mas também deve continuar a controlar-se e saber fazer as escolhas mais acertadas no que respeita a alimentação.

A dieta para grávidas passa por fazer uma alimentação bem equilibrada, dividindo o seu dia em 6 refeições para nunca ficar com fome. Igualmente importante é incluir muitos líquidos essencialmente água, que hidrata o organismo e garante que este funcione adequadamente. Desta forma uma mulher grávida deve beber entre 2 a 3 litros de água por dia.

Nutrientes essenciais para a fase de gestação

Para garantir a saúde e bem-estar de mãe e filho é fundamental passar a incluir certos nutrientes na alimentação.

Ácido fólico

Como pode ver na dieta da fertilidade, o ácido fólico é muito importante desde o momento de fecundação e ajuda também na formação do bebé.

Sugestão de alimentos: soja, feijão e vegetais verde-escuros (agrião, brócolos, couve, espinafres).

Cálcio

Este mineral contribui diretamente para a formação dos ossos do bebé e simultaneamente ajuda a fortalecer os ossos da mãe.

Sugestão de alimentos: produtos lácteos, couve e semente de linhaça.

Ferro

Este é um mineral essencial para a prevenção de anemia.

Sugestão de alimentos: carne, couve, beterraba, lentilha, frutos secos e gema de ovo.

Fibras

As fibras fazem com que o intestino funcione adequadamente e o seu consumo durante o período de gestação é especialmente importante já que as grávidas têm a tendência de ficar com o intestino mais lento.

Sugestão de alimentos: cereais e grãos integrais, frutas com casca e legumes crus.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes muito importantes; aqui salientam-se a vitamina C (que ajuda a absorver o ferro) e a vitamina D (que favorece o aproveitamento de cálcio).

Sugestão de alimentos (vitamina C): frutas cítricas e vegetais com folhas.

Sugestão de alimentos (vitamina D): produtos lácteos, atum, salmão e sardinha.

As refeições ideias para mulheres grávidas

Conseguir planear as refeições é algo algo complexo só por si, sobretudo nas mulheres grávidas, para lhe simplificar esta tarefa elaboramos um pequeno menu que lhe poderá servir de orientação.

Deverá ainda ter em conta que recomendados que apenas escolha uma das duas opções possíveis por cada refeição que faça ao longo do dia, para que assim consiga fazer uma alimentação equilibrada e sem excesso, não só para si como também para o seu bebé.

Pequeno-almoço

• 1 chávena (chá) de leite desnatado com café, 3 torradas integrais, 1 col. (sobremesa) de mel, 1 fatia de melão;
• 1 chávena (chá) de leite de soja com café, 1 pão integral médio com 2 col. (sopa) de queijo fresco e 2 fatias finas peito de peru, 1 maçã verde.

Meio da manhã

• 1 copo de sumo de beterraba com limão,1 kiwi.
• 1 banana pequena com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.

Almoço

• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby, 4 col. (sopa) de arroz integral, 1 concha média de lentilha, 1 peito de frango assado com molho de laranja, 2 col. (sopa) de puré de abóbora, 1 fatia de abacaxi;
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface e cenoura ralada, 3 col. (sopa) de puré de batata, 1 bife acebolado, 3 col. (sopa) de brócolos cozidos, 1 fatia de manga.

Meio da tarde

• 1 iogurte natural desnatado com 6 morangos, 2 bolachas integrais com compota sem açúcar, 2 nozes;
• 1 copo de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia, 1 barra de cereais, 4 damascos secos.

Jantar

• 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface e tomate, 1 hambúrguer de soja, 4 col. (sopa) de arroz integral, 2 col. (sopa) de ervilhas e cenoura refogadas, 1 pera;
• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface, 1 posta de salmão grelhado, 3 col. (sopa) de arroz integral com ervilhas, 1 courgette recheada com ricota, 1 tangerina.

Ceia

• 1 chávena de chá de frutos vermelhos;
• 1 copo de leite desnatado com um pouco de canela.

Ao engravidar, seja com ou sem a ajuda da dieta da fertilidade, é importante lembrar-se que agora não se trata apenas da sua saúde e bem-estar mas também do seu filho, daí ser fundamental alimentar-se bem para lhe poder fornecer todos os nutrientes essenciais.